5 Dicas infalíveis para comer menos açúcar

Agora que já estamos convencidos dos perigos de açúcar (como eu contei neste post e neste post) adicionado em excesso, como podemos nos livrar dele?

Bom, primeiro, não precisamos ser tão radicais, eliminar não é a solução viável para a maioria de nós. Não sei você, mas eu acho que o mundo fica muito melhor com um pedacinho de chocolate depois do almoço, concorda comigo?

É que a palavra-chave aqui é “pedacinho”.  Não precisa ser uma barra inteira toda de uma vez.

De novo: é tudo uma questão de ter um relacionamento saudável. Mas como ter esse relacionamento saudável?

Agora vem a melhor parte: eu vou lhe dar algumas dicas.

Monitore o que você come

O que devemos fazer quando queremos solucionar qualquer problemas na vida? Saber a dimensão do problema!

Então a primeira coisa que devemos fazer é 1) saber quanto de açúcar estamos consumindo e 2) de onde está vindo esse açúcar.

Acho que a solução mais fácil para isso é usar um aplicativo de monitoramento da alimentação. Há vários disponíveis tanto para iPhone como Android, com diferentes funções e preços. Muitos deles inclusive gratuitos. Vale a pena testar alguns e ver qual se encaixa melhor ao seu perfil.

Eu uso o Lose it! (odeio esse nome, como se saúde fosse sinônimo de emagrecimento, mas enfim…) porque de todos os que testei foi o que achei mais prático.

Uma dica: use o que funciona para você porque esses apps podem ser bem chatinhos de usar, então tem que encontrar um que deixe mais fácil esse processo senão você não vai usar.

Eu escolhi o Lose it! porque ele tem um banco de dados enorme com alimentos, então eu posso escanear o código de barras de muitos produtos que eu compro e ele já contabiliza as macros e outros nutrientes.

Não se preocupe porque você não precisa usar um app pelo resto da sua vida. A ideia é entender como está o seu padrão para poder ajusta-lo.

No início você vai receber uma informação que possivelmente é totalmente nova para você. Eu, por exemplo, não tinha ideia de como seria a minha distribuição de macros. Ai você vai ajustando com a ajuda do app e um dia acaba fazendo suas escolhas mais naturalmente porque você já tem uma ideia da composição da sua dieta.

Então, não quer dizer que todos os dias eu como perfeitamente – como manda a cartilha – mas eu tenho noção do que eu preciso comer porque fui aprendendo com o app. As minhas escolhas hoje são mais intuitivas.

Recomendo muito que você faça o mesmo para ter uma noção de como está sua alimentação hoje, saber quanto de açúcar você consome por dia. Ai depois você vai testando os alimentos e vendo quais trazem mais benefícios para a sua alimentação.

Compre com atenção

Acho que já ficou claro que o açúcar adicionado está presente em alimentos que até Deus duvida, né? Então é preciso prestar atenção nos alimentos que compramos.

Logo, a minha segunda dica é: leia os rótulos dos alimentos que você compra. Isso muda a vida!

E não perca tempo lendo o que estiver grande e chamativo no rótulo. O importante está na letra miúda.

Leia a lista de ingredientes. Mesmo não sendo a receita exata do produto ela nos da boas pistas.

Os ingredientes são listados em ordem de quantidade. Ou seja, os que aparecem primeiro na lista, estão em maior quantidade. Você vai se surpreender como não precisa mover muito os olhos para encontrar o açúcar.

Atente-se também para os nomes dos açúcares porque – na maioria das vezes –  não vai vir listado simplesmente “açúcar” e sim os nomes das substâncias. Nomes comuns que você pode encontrar: xarope de milho, adoçante de milho, mel, melaço e toda a coleção de palavras terminadas em “ose”: frutose, glucose, lactose, maltose… deu pra entender, né?

Além da lista de ingredientes, leia também a tabela nutricional. Mas tome muito cuidado porque, apesar de haver regras para essas informações, sempre há um jeitinho de lidar com elas que, se bem não é como quebra-las, mas é como, digamos, contorna-las.

Por exemplo: não há uma regra específica para o que é uma porção. Então os fabricantes podem definir as porções que eles quiserem.

Aí quando você lê que a quantidade de açúcar é de apenas dois gramas por porção, não quer dizer que seja a porção que você planeja comer do alimento. Pode ser uma colher de sopa de um ingrediente que você vai consumir uma xícara.

Então preste atenção na quantidade que o fabricante está usando como porção.

Fique atenta também para a porcentagem da recomendação diária, que pode enganar a gente também.

Você pode ver que a porção de um alimento equivale a 20% do recomendado de açúcar por dia e pensa “uhuuuu, é bem abaixo do limite”, mas a minha dica é imaginar na sua cabeça como seria consumir apenas aquele alimento no dia.

Vamos supor que um biscoito tenha 20% do limite de açúcar diário. Isso significa que se você comer 5, chegará ao limite. Imagine-se comento apenas 5 biscoitos em um dia inteiro: é possível?

Pois é, é isso que aquele rótulo está dizendo: se você comer 5 biscoitos, você não pode comer mais nada com açúcar naquele dia senão irá ultrapassar seu limite.

Vale a pena?

Combine com outros ingredientes

Uma outra dica é evitar comer o açúcar puro. Tente sempre combina-lo com outros ingredientes e assim, não só diluir a quantidade que você vai consumir como também mudar a forma como o organismo irá digerir o açúcar.

Fibras são a melhor opção para isso.

Eu por exemplo, costumo preparar massa branca – ou seja, a não integral – quando estou sem tempo de preparar o almoço. Quem nunca?

Para diminuir o impacto da massa – que vale lembrar, é um carboidrato simples, ou seja açúcar – eu incluo espinafre no molho.

O espinafre é rico em fibras, que irão desacelerar o processo de metabolismo do carboidrato. Isso não só ajuda a minimizar o pico de açúcar na corrente sanguínea como também, nos mantém saciados por mais tempo.

Aliás, tenha sempre espinafre em casa, é um coringa!

Beba água

Deu aquela vontade louca de comer um doce?

Ok, mas antes, tome um copo d’água e espere uns minutinhos.

Você sabia que muitas vezes o que interpretamos como vontade de comer doce é apenas desidratação?

Aliás, a essa altura, eu já começo a acreditar que antes de tentar resolver qualquer problema nessa vida deveríamos antes de mais nada beber um copo d’água e ver se resolve porque a desidratação pode causar tanto sintoma diferente… inclusive a vontade de comer doces.

Então, não custa nada tentar. Beba água e espere uns minutinhos, pode ser que isso regule seu organismo ou você simplesmente esqueça do doce. De qualquer maneira, você vai sair ganhando.

Tente queimar em seguida

Eu já expliquei que carboidratos são a primeira fonte de energia que o organismo irá utilizar, então use isso a seu favor e faça o organismo usar esse açúcar logo em seguida.

Se você vai comer açúcar, pelo menos coma no melhor horário possível, que não é antes de ir dormir, quando seu corpo precisa de menos energia.

Se você pratica atividades físicas e está louco pra comer uma torta de chocolate, coma antes dessa atividade.

Se você não pratica atividades físicas, comece a praticar. E não estou falando de nada mirabolante. Comeu um chocolate? Porque não caminhar 10 minutinhos depois? Ou ir arrumar a casa? 

Só para deixar claro: fazer atividades físicas não lhe dão carta branca para comer descontroladamente, mas dentro de um estilo de vida saudável, podem ajudar muito a equilibrar esses “mimos” que damos a nós mesmos como um chocolate aqui, um bolo ali… etc.

Enfim, a dica para qualquer coisa nessa vida é: tenha bom senso. Não caia no conto de soluções mágicas ou dietas malucas. Ultimamente ficou na moda culpar o açúcar por todos os problemas da humanidade e, se bem ele sim pode causar inúmeros danos ao nosso organismo, é o relacionamento abusivo que temos com ele que nos faz mal.

Se você se sente dependente do açúcar ou precisa de mudanças radicais na sua alimentação, procure um nutricionista para lhe ajudar.